いっぽいっぽ日記

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【糖質制限】「肉」「卵」「チーズ」「食物繊維」+「夜は好きなものを好きなだけ」でうまくいっています

こんにちは、やまたろうです。

今回は、現在スーパー糖質制限4か月目をひた走っている我が家の食事パターンについて書きます。

我が家の糖質制限データと、食事内容

糖質制限実施期間、糖質量について

スーパー糖質制限とは、1回の食事の糖質量を30~60gとする食事法です。
旦那さんが糖尿病と診断されたのをきっかけに、夫婦二人で本格的に糖質制限を始めました。
我が家はだいたい1回の食事で糖質量を10g以下に抑えています。
スーパー糖質制限を始める前、旦那さんは普通食(糖質多め)、私は2年間ほどゆるい糖質制限をしていました。
夫婦二人で本格的にスーパー糖質制限を行って4か月目を迎えています。

1日3食の食事量の比率

1日の食事量の配分は、現在 朝2:昼3:夜5 です。
朝は時間がないのとそんなに量を食べられないので、割合は全体量の2割くらいです。
昼は主に、「カロリーを摂りすぎないこと」「必要な栄養を補給すること」をメインで考え、割合は3割くらいです。
夜は、「糖質は抑えるけど、内容を楽しむ」「好きなものを好きなだけ食べる」に焦点を当てていて、割合は5割くらい。

現在ほぼ毎日この比率で、体調もよく、パターン化も楽にできています。

1日3食の食事内容

  • ゆで卵1個
  • 6Pチーズ1個
  • ブランパン(大豆粉・小麦ふすまを使用して作ったパン)またはおから蒸しパン

  • ブランパン ※私は食べないこともあります
  • 半熟卵 ※私は食べないこともあります
  • 海藻サラダ ※私はコーンサラダが多いです
  • サラダチキン


必ず食べるもの

  • ブランパン ※私は食べないこともあります
  • ゆで卵1個
  • 6Pチーズ1個
  • 野菜サラダ
  • 肉料理 2品

上記にプラスして、日によって食べるもの(以下から2~3品)

  • めかぶ
  • 納豆
  • 豆腐、卵豆腐
  • 野菜料理(今時期はオクラ、ナス、ピーマン、きゅうりなど)
  • ヨーグルト
  • キムチ
  • 味噌汁
  • 糖質ゼロのこんにゃく麺料理(ラーメンや焼きそば)
  • 魚(塩焼き)

食事内容の管理と目的をしっかりと

第一目的は「血糖値をあげないこと」です。
第二目的は「太らないこと」です。
第三目的は「無理をしないこと」です。
この目的を果たす形が、現在の三食の配分と内容になりました。
今のところ体調も二人ともよく、ストレスもなく、順調です。

第一目的の「血糖値をあげないこと」については、毎食主食を食べないことでおおよそクリアできます。
また、砂糖やソース、ケチャップの使用頻度と使用料を絞ること、調理法では煮物や揚げ物、照り焼きを避けることでさらに糖質量を抑えることができます。
糖質が上がるかもしれないという不安を取り除くことが第一です。
上記の心がけでかなり糖質量が抑えられるので、糖尿病が悪化するかもしれないという不安はほぼなく、ストレスを減らすので、心の健康にもつながっています。

第二目的の「太らないこと」については、主に昼食のカロリーを抑えることによってクリアできます。 太る原因はカロリー以外でも様々ありますが、糖質制限をしていれば際限なく食べていいわけではないと思います。
夜には好きなものを好きなだけ食べていますが、朝昼のカロリーがかなり低いので、夜色々食べても(肉料理を2品食べても!)1日1500cal行くことはありません。

第三目的の「無理をしないこと」。 これは継続していくにあたって最も重要なことだと思います。
我が家は夜にたくさん、楽しんで食べるために、朝昼をきっちりコントロールしています。
夜だけ主食を抜いたり食べなかったりする方法もありますが、うちの場合は夜ごはんは一番ゆっくりできる貴重な時間なので、夜を一番豪華にします。
実際、糖質で栄養を摂らないので、夜きちんと食べないと栄養不足になってしまいます(経験あり)。
お肉を毎日2品食べても、それは体に必要な量なので、太りません。
卵を1日3つ食べても、肝臓やコレステロール値は改善しています。
脂身や鶏皮も喜んで食べますよ~!無駄なものはないです。
好きなものを好きなだけ食べること自体は、とても脳にいいそうですよ。

不足しがちな食物繊維は、サラダ、ブランパンで

サラダとおブランパンで食物繊維を摂っています。
足りてないなと感じたら、ブランパンを食べる回数を増やします。

肉、卵、チーズを食べる「MEC食」というのがあるよ

糖質制限は「糖質を摂らない」という食事法ですが、
似ているもので、「肉・卵・チーズを一定量以上食べましょう」という食事法、「MEC食」があります。
糖質制限をすることで、自然と「MEC食寄り」にもなっています。
糖質制限もMEC食も、糖尿病にとても効果があります。
糖質制限もMEC食も、専門書をよく読んでメカニズムを理解し、きちんと実践すれば、とても効果が高いと思います。 まだ、実践されている方のブログもたくさんありますので、気になる方は実践者の生の声をブログで確認されてもいいですね。

メカニズムを知れば、楽して健康になることは可能です

誤解を恐れずに言えば、「楽して健康になる」ことはとてもいいことだと思います。
ただ、その方法が本当に自分にとっていいものなのか、どういう仕組みで健康になるのかを自分で納得するまで調べることが大切だと思います。
また、人はそれぞれ体質や性格が違うので、他の人が効果があった方法が自分に効果があるとは限らないし、逆もしかりです。
結局、自分自身でやってみなければわからないです。
でも、きちんと理解してきちんと実践し、「楽して健康になる」のが一番いいです。心地いいのが一番です。

私はスポーツジムに行っても、もともと運動嫌いなので、時間を作ることがかなりストレスで、頻繁に行くこともせず、当然ですが全く痩せず、食事を作る時間と気力もなくなり、今思えば、ダイエットという目的に関しては、大失敗でした。(ただ、運動した後の気持ちよさとか筋トレの大切さがわかったこと、心の健康の面では学ぶことがありました)
でもそれも、その時の私には合わなかった、というだけ。
そして、やってみなければわからなかったことでした。
スポーツで健康になっている人は、みんな「運動を楽しんでいる」ということが大きいと思います。
運動に「心地よさ」を感じています。その人にとっては「運動楽しくてストレスなし!それで痩せるんだからやったほうがいいよ!」が真実。私にとっては「糖質制限は楽でストレスなし!それで痩せるんだからやったほうがいいよ!」が真実。それだけなんです。
これだけが良くてそれ以外はダメ、というのは存在しないと思います。自分に合った方法で、楽して健康になりたいですね。

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