いっぽいっぽ日記

いっぽいっぽ日記

日々シンプルに心地よく過ごすために、やってみたこと、思ったこと。

スロージョグ まず気にするのは距離でもタイムでもなく心拍数

運動嫌いの私としては珍しく運動習慣が続いています。

朝の散歩から始まり、朝夕のウォーキング、朝ジョギング、朝夕ジョギングと変化していき…自分でも信じられませんが続いています。
思い当たる原因はいくつかあるのですが、ひとつは「ジョギングでは心拍数を一定に保つことだけを目標にしている」ということだと思います。

私の場合、今までほとんど運動らしいものを全くせず、体力も気力も運動神経もない者がいきなり距離やタイムを気にしだすと絶対続きません。
よちよち歩きの鳥のヒナにいきなり大空を飛べ、大海を渡れといっているようなものです。
今目指すのはそこではありません。

何かの大会を目指すわけではなく、健康維持やダイエット目的で走る場合に効果があるとされているのが「スロージョギング」です。
「楽なペースで長く走る」ことが目的です。
ジョギング初心者の私は、「長く走る」ことすら放棄しています。
とにもかくにも最初は「楽なペースで走る」これだけです。

今でも、これから走ろうと決心し一歩を踏み出したときの恐怖は覚えています。大げさに感じるかもしれませんが、それだけ苦手で過去何度も挫折したからです。
息切れするのも怖いし体が痛むのも怖い。走り始めてすぐに辞めないといけなくなる現実も怖い。
だから「急がなきゃ」「長く走らなきゃ」は目的から外しました。

その代わり、「心拍数を一定にして楽に走る」だけを目標にしました。
体感で言うと「誰かと話しながら走れるくらいの負荷」です。息が上がらないように努めます。
心拍数は、簡単な指標があります。「180 - 年齢」です。(マフェトン理論)
またもう少し詳しく計算するには「カルボーネン法」があります。
目標心拍数 = (220 - 年齢 - 安静時心拍数) × 0.6~0.8 + 安静時心拍数
私はマフェトン理論で簡単に計算してその心拍を超えないように走っています。

初日に走った距離はたったの600mです。時間にして10分も走っていません。
でもいいのです、昨日までは何十年も「走る=0分」だったのですから。
小さい運動場のようなところで走っています。1週の距離が短いし、短いと楽で、楽だと「今日はもう1周」へのハードルが限りなく低いです。
スロージョギングで効果が出るのは30分くらいといわれていますので、効果は捨てます。とにかく楽に続けるための心拍数に全振りです。

小さく小さく増やしていって、今朝、30分連続で走りました。もちろん心拍数を維持しているのでぜんぜんきつくありません。
でも、気持ちがよくてつい毎日距離を増やしながら走っていると、膝上の筋肉が慢性的に筋肉痛になってきた気がするので、このまま続けるか悩んでいます。
明日は距離を落とすかもしれません。自分の体と相談です。
効果を欲しがっているんだと思います。ただ継続的に成果を出すためにはここで焦ってはだめだと思います。

f:id:yamayamaring:20210208114159j:plain

apple watchで心拍数を測っています。

楽天


amazon